Faire face à l’anxiété sociale

Qu’est-ce que l’anxiété sociale?

L’anxiété sociale se définit par la peur persistante d’une ou de plusieurs situations dans lesquelles la personne est susceptible d’être observée par autrui. La personne craint d’être humiliée ou embarrassée par sa façon d’agir ou par ses symptômes d’anxiété comme le rougissement ou les tremblements. Bien qu’elle reconnaisse que sa peur soit excessive ou irrationnelle, elle redoute la plupart des situations sociales, qu’elle tente d’éviter ou tolère avec difficulté. Il s’agit là d’un phénomène fort répandu.

D’où vient l’anxiété sociale?

Difficile de répondre en toute certitude à cette question. Il est toutefois possible d’identifier certains facteurs tels que l’hérédité, l’environnement familial, l’éducation et des événements marquants. Si, par exemple, vous avez vécu de l’intimidation ou si vous avez été ridiculisé devant un groupe parce que vous n’avez pas su répondre à une question, il se peut que vous ayez de la difficulté à prendre la parole en public par la suite. De plus, si vous êtes particulièrement exigeant envers vous-même, vous pourriez avoir peur du jugement d’autrui et vous freiner d’initier des conversations par crainte de ne pas tenir des propos suffisamment intéressants.

Comment se manifeste cette peur?

Les manifestations de l’anxiété sociale sont diverses: palpitations, serrements de poitrine, transpiration excessive, la respiration accélérée, bouche et gorge sèches. Les symptômes les plus redoutés sont souvent ceux qui révèlent la nervosité, tel que le rougissement, le bégaiement, la transpiration et les tremblements. La personne a alors tendance à focaliser son attention sur ces manifestations, ce qui a pour effet de les amplifier et donc d’augmenter l’anxiété. L’anxiété sociale peut aussi être accompagnée d’un sentiment de gêne et même de honte.

Avant une rencontre, cette personne anticipe souvent les pires scénarios. Une fois sur place, elle se concentre sur son malaise intérieur plutôt que sur la rencontre en cours, ce qui l’empêche de prendre part à la discussion. De retour à la maison, elle peut repasser inlassablement le film de cette rencontre, recherchant les erreurs présumées et amplifiant les conséquences de celle-ci. Non seulement ces auto verbalisations contribuent à augmenter l’anxiété et l’évitement, mais elles nuisent au développement des habiletés relationnelles, ce qui entretient un cercle vicieux. En effet, la personne évite les situations sociales, alors elle n’a pas l’impression d’être compétente sur ce plan et elle est davantage tentée d’éviter. Si vous souhaitez en apprendre davantage sur les principes de bases de la communication, vous pouvez lire le texte: S’outiller pour mieux s’affirmer.

Comment surmonter l’anxiété sociale?

L’anxiété n’est pas à proscrire. Une petite poussée d’adrénaline n’a jamais nui à personne. Lorsque l’anxiété est trop faible, l’individu est moins motivé et moins mobilisé par la situation et risque de moins réussir. Lorsqu’elle est présente sans être excessive, l’anxiété stimule et permet de faire une meilleure prestation. La peur est trop souvent diabolisée et perçue comme une faiblesse, alors qu’elle est un phénomène normal. L’idée n’est pas de ne plus ressentir de peur, mais de mieux composer elle.

S’exposer et développer ses habiletés relationnelles

L’une des premières étapes pour faire face à cette peur consiste à s’habituer progressivement à affronter les situations redoutées. Cette exposition doit être graduelle. Il est préférable de commencer par une situation relativement facile puis, une fois qu’elle est surmontée, de passer à une autre un peu plus difficile et ainsi de suite. Si, par exemple, vous n’osez pas adresser la parole à votre voisine ou voisin de bureau, vous pouvez commencer par lui sourire, lui dire bonjour, puis lui dire quelques mots en début de cours. Par la suite, vous pouvez initier une discussion à la pause et, éventuellement, proposer d’aller casser la croûte ensemble après le cours. Vous pouvez aussi vous fixer des défis hebdomadaires comme sourire à une personne inconnue, reprendre contact avec une amie ou un ami, faire un appel téléphonique, poser une question en classe, etc. Osez sortir de votre zone de confort. En répétant ces exercices d’exposition, vous constaterez que vous gagnerez de la confiance à interagir avec les autres. Les Clubs Toastmasters, que l’on retrouve dans la plupart des régions, offrent d’excellentes occasions de développer ses habiletés de communication.

Faire attention aux pièges de la pensée

Les pièges de la pensée sont ces discours internes que vous tenez à propos de vous ou des autres, ainsi que tous ces scénarios catastrophiques que vous pouvez imaginer en anticipant une situation sociale (ex.: les autocritiques, ressasser de vieux échecs, prédire les obstacles ou le rejet, etc.). Écouter ces pensées peut vous amener à éviter plutôt qu’affronter. Vous ne pouvez pas vous empêcher de penser, mais vous pouvez choisir de ne pas porter attention à ces scénarios et de diriger votre attention sur ce qui se passe ici et maintenant (ex.: vous avez plus de chance de prendre part à une discussion si vous écoutez la conversation plutôt que si vous êtes perdu dans vos pensées. De même il est préférable de préparer son exposé oral plutôt que de procrastiner et rester figé par la peur générée par vos pensées catastrophiques).

Une bonne partie de l’anxiété sociale vient du fait que l’on se prend trop au sérieux et que l’on veut trop faire bonne impression. Pourquoi ne pas se prendre tel que l’on est: tantôt malhabile, tantôt timide, parfois drôle et souvent sympathique?

Références:

• André, C., Légeron, P. et Pelissolo, A. (2023). La nouvelle peur des autres : trac, timidité et phobie sociale. Paris, Éditions Odile Jacob.
• Fanget, F. (2019). Affirmez-vous! Pour mieux vivre avec les autres N.Ed. Éditions Odile Jacob.
• Harris, R (2011). Le grand saut : de l’inertie à l’action. Éditions de l’Homme.

Rédigé par: Louise Careau, psychologue, et Chantal Thibodeau, psychologue.