Crises d’angoisse: comprendre et agir

Qu’est-ce qu’une attaque de panique?

Une attaque de panique, communément appelée crise d’angoisse se traduit par un malaise brutal et intense. Le système nerveux sympathique est alors activé et plusieurs symptômes physiques accompagnés de pensées apparaissent. La durée de ces symptômes varie de 10 minutes à 60 minutes. Le corps ne reste pas en état d’alerte pendant des heures, puisque le système nerveux parasympathique vient tout naturellement rétablir l’équilibre.

Quand l’instinct de protection est suractivé…

Lorsque le cerveau perçoit un danger, la réponse de peur permet de faire face à la menace (combat ou fuite). Toutefois, dans le cas d’une attaque de panique ou d’une phobie, le danger n’est pas toujours réel, mais la peur, elle, est bien présente.

Une personne affectée par des attaques de panique, peut percevoir soudainement une situation ou ses propres réactions physiques comme menaçantes. Ainsi, par crainte de faire une crise d’angoisse, elle pourrait par exemple éviter d’aller en classe, au cinéma ou de prendre le bus. Elle pourrait également cesser de faire du sport pour ne pas ressentir l’accélération de son rythme cardiaque, ou transpirer, car ces sensations sont souvent associées à la panique. Cet évitement est appelé agoraphobie.

Pourquoi cela se manifeste à répétitions?

Une personne peut vivre l’expérience de la panique une seule fois dans sa vie, alors que d’autres la vivent de façon récurrente. Voici quelques facteurs qui contribuent à maintenir le cercle vicieux des attaques de panique. 

L’évitement

L’évitement est un important facteur de maintien de la survenue des crises paniques à répétition. Éviter certaines situations perçues comme menaçantes (ex.: prendre le bus) soulage l’anxiété seulement à court terme, mais à moyen ou long terme elles éveilleront toujours un sentiment de peur puisque vous n’aurez pas appris à y faire face. 

L’hyper vigilance

Si vous portez constamment attention à vos sensations physiologiques, comme votre rythme cardiaque, vous pourriez vous retrouver plus fréquemment en mode «alerte» et interpréter le moindre changement comme étant un début d’attaque de panique, alors qu’il s’agit tout simplement d’un phénomène normal. Ce qui aurait pu passer inaperçu auparavant, devient une source d’anxiété et peut provoquer la crise tant redoutée!

L’anticipation

L’idée de revivre une crise d’angoisse peut occuper constamment vos pensées. Ainsi, une invitation pour une sortie, ou le fait d’aller en classe sont susceptibles de déclencher des pensées comme: «Si j’y vais il ne faut pas que je panique». Alors, au lieu de vous concentrer sur l’objectif réel de cette activité (ex.: rencontrer des amies ou des amis ou assister à un cours), le scénario catastrophique de la crise de panique fait surface.

Est-ce dangereux?

Les sensations physiques ressenties lors d’une attaque de panique sont intenses, mais non dangereuses. Voici quelques explications tirées du livre «La peur d’avoir peur» (Marchand, A., Letarte, A.et Seidah, A., (2018)), permettant de démystifier ces symptômes:

Peur d’un infarctus

Les données médicales indiquent que l’augmentation du rythme cardiaque et du débit sanguin s’avère inoffensive pour le cœur puisqu’il est un muscle très résistant. Lors d’une crise cardiaque, la douleur augmente à l’effort, alors que dans le cas d’une crise de panique, les sensations peuvent augmenter en étant inactif.

Peur de s’évanouir

La respiration trop rapide provoque la sensation de vertige. Cependant, il est rare qu’elle entraîne un évanouissement. En effet, une perte de conscience arrive généralement lorsque la tension artérielle est basse, alors que lors d’une attaque de panique elle est plutôt légèrement augmentée.

Peur d’étouffer

Sous l’influence du stress, les muscles du cou et de la poitrine se contractent, ce qui peut donner l’illusion de manquer d’air. Or, cette contraction permet une plus grande expansion des poumons. Vous ne manquerez pas d’air, au contraire vous en avez trop! Rappelez-vous aussi que la respiration est un mécanisme réflexe contrôlé par le cerveau, jour et nuit.

Peur que vos jambes ne vous supportent plus

L’adrénaline sécrétée dilate les vaisseaux sanguins dans les jambes afin de vous rendre plus performant pour faire face au «danger». La sensation de jambes molles n’est qu’une impression.   

Peur de perdre la raison

Cette sensation d’étrangeté s’explique par l’hyperventilation qui provoque un déséquilibre temporaire O₂/CO₂ dans le sang et n’a aucun lien avec l’apparition d’un trouble psychotique.

Que faire?

Prenez une distance face à vos pensées 

S’imaginer qu’une catastrophe peut survenir à tout moment peut entraver le fonctionnement, voire votre qualité de vie. Pourtant, ce ne sont que des pensées qui, en soi, n’ont aucun pouvoir réel sur les événements. Demandez-vous si vos pensées vous permettent de vous mettre en action ou au contraire favorisent l’évitement? Vous pouvez choisir de prendre un pas de recul face à vos pensées et prendre plus d’initiatives, malgré la présence de ce discours interne.

Accueillez vos sensations physiques

Accueillir vos sensations physiques ne signifie pas de les trouver agréables, mais simplement de les laisser exister sans chercher à les contrôler. Elles sont inoffensives et elles vont diminuer sans avoir à agir dessus. Faites confiance à la capacité de régulation de l’organisme.

Portez attention à votre environnement et non à vos symptômes

Si vous êtes hyper vigilant au moindre changement physiologique qui se produit dans votre corps, tentez plutôt de diriger votre attention sur ce qui vous entoure. Par exemple, observez votre environnement, concentrez-vous sur votre interlocutrice ou interlocuteur ou sur votre tâche, chantez la chanson qui joue à la radio en conduisant, etc.

Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience est efficace dans la régulation émotionnelle, puisqu’elle permet de s’ancrer dans le moment présent à l’aide de la respiration et des 5 sens. En vous centrant sur le moment présent, elle permet également une prise de distance face aux pensées anxiogènes. Si vous éprouvez une sensation d’irréalité lors d’une crise d’angoisse, la pleine conscience peut vous permettre de vous connecter rapidement à votre environnement en utilisant vos 5 sens (ex.: portez attention à vos pieds qui touchent le sol, aux sons ou aux objets qui vous entourent, etc.). Concentrez-vous aussi sur votre respiration, en vous rappelant qu’elle se situe toujours ici et maintenant. Toutefois, si votre symptôme principal est l’hyperventilation, il se peut que ce soit plus difficile de vous concentrer sur votre respiration au début. Ainsi, vous pourriez pratiquer la pleine conscience dite informelle, c’est-à-dire prendre conscience de vos sensations provenant de vos 5 sens en faisant une activité comme prendre une marche. La pleine conscience est plus qu’une stratégie à utiliser dans les moments de panique, elle est une façon d’être en relation à sa propre expérience dans l’instant présent et elle permet d’être éveillé à la réalité telle qu’elle est (Kabat-Zinn, 2009).

Faites équipe avec l’anxiété et avancez

Les émotions sont inhérentes à l’être humain et vous ne pouvez les contrôler. Toutefois, vous pouvez orienter vos choix en fonction de ce qui compte pour vous (vos valeurs). Demandez-vous: «Qu’est-ce que j’ai cessé de faire depuis que je vis des attaques de panique? S’agissait-il d’activités que j’aimais? Qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas peur de paniquer?». Prenons l’exemple où vous auriez peur de faire des présentations orales. Si pour vous l’avancement de votre carrière est important et que vous avez la possibilité de faire une communication dans un congrès, vous pourriez choisir de présenter au colloque malgré l’anxiété que cela peut générer. Il faut tout de même prendre soin de se fixer des objectifs réalistes, afin d’en retirer satisfaction. 

L’exposition graduelle

Vous pouvez vous exposer graduellement aux situations que vous percevez comme menaçantes. La clarification de vos valeurs peut donner un sens à vos exercices d’exposition (ex.: faire des activités avec des amies et amis, puisque l’amitié est une valeur importante pour vous). Si vous avez peur de vos sensations internes, vous pouvez pratiquer ce qu’on appelle l’exposition intéroceptive. Il s’agit de faire des exercices qui provoquent des sensations qui ressemblent à vos symptômes lors d’une attaque de panique. Vous trouverez une liste d’exercices dans le livre «La peur d’avoir peur» de Marchand, A., Letarte, A.et Seidah, A. Soyez fier de chaque étape réalisée, car affronter ses peurs demande un grand courage.

Apprenez à mieux respirer

Comme il a été mentionné plus haut, une respiration trop rapide peut provoquer plusieurs des symptômes ressentis lors d’une attaque de panique. Vous pouvez tenter de ralentir le rythme de votre respiration et apprendre à faire des respirations abdominales en vous concentrant sur votre diaphragme. Placez une main sur votre ventre pour ressentir le gonflement à chaque inspiration. La cohérence cardiaque est aussi une technique respiratoire contribuant à une meilleure gestion du stress.

Conclusion

Bien qu’elle puisse être perçue comme terrifiante, une attaque de panique est inoffensive. Faites confiance aux mécanismes internes qui se chargeront de rétablir l’équilibre. Comme la crise constitue souvent un signal d’alarme indiquant que vous traversez une période difficile (ex.: surmenage, difficultés scolaires, questionnement par rapport à l’avenir, etc.) réfléchissez aux éléments à changer dans votre vie, aux valeurs que vous souhaitez cultiver et apprenez à identifier ainsi qu’à respecter vos limites. Ayez de la compassion pour vous-même et développez de saines habitudes de vie pour vous aider faire face à l’anxiété.

Références

• André, C. (2023). Méditer jour après jour. Collection Proche.
• Harris, R. (2024). Le piège du bonheur : créez la vie que vous voulez. Éditions de l’Homme.
• Kabat-Zinn, J (2020). L’éveil des sens. Éditions des Arènes.
• Marchand, A., Letarte, A. et Seidah, A. (2018). La peur d’avoir peur. Stanké.
• Monastès, J-L. (2017). La thérapie d’acceptation et d’engagement en pratique. Elsevier.

Rédigé par: Chantal Thibodeau, psychologue