Régulation émotionnelle: améliorer son coffre à outils

Les émotions servent à communiquer quelque chose à soi-même et/ou aux autres. Apprendre à les accueillir et comprendre ce qu’elles communiquent sont des habiletés qui se développent. De plus, afin de ne pas se soumettre à l’urgence d’agir commandée par les émotions, le choix d’action à entreprendre demande un temps de réflexion. Les outils présentés dans ce texte font suite à certains concepts abordés dans le texte intitulé Comprendre et moduler ses émotions, et sa lecture peut bonifier votre compréhension.

Développer sa flexibilité psychologique

La modulation émotionnelle repose sur la flexibilité psychologique.  Il s’agit de la capacité de faire des choses importantes dans votre vie (avancer vers ses valeurs), même en présence d’obstacles intérieurs (anxiété, peur, déprime, manque de confiance, etc.). La flexibilité psychologique permet de faire des actions qui vous amènent à avoir une vie plus épanouie, alors que naturellement, vous auriez envie de fuir les situations que vous percevez comme menaçantes. Par exemple, si pour vous, créer des amitiés est important (valeur), mais que vous évitez les situations sociales(fuite) en raison de l’anxiété qu’elles génèrent (obstacle), vous allez vous priver d’être en relation. Par contre, si vous développez votre flexibilité psychologique, vous pourriez participer à une activité sociale, sans obéir à vos peurs qui vous dictent de fuir et ainsi vivre une vie plus riche.

Stratégie de gestion de crise

La crise représente un moment de rupture d’équilibre en lien avec des événements ou des situations. C’est un peu comme traverser une tempête en mer. Les vagues peuvent vous faire dériver. La première chose à faire est de jeter l’ancre au lieu de céder à la panique. Cette action permet de revenir au moment présent, de prendre le temps d’analyser la situation pour choisir des stratégies adaptées au problème. Une tempête émotionnelle s’aborde de la même façon.

1^re étape: ralentir en vous connectant à votre environnement 

Ramenez-vous à vos sens en portant attention à 5 choses que vous voyez, 5 sons que vous entendez, 5 choses que vous pouvez toucher ou sentir sur votre peau. Posez les pieds fermement sur le plancher: sentez le sol vous soutenir et soutenir votre poids. Bienvenue dans le moment présent!

2^e étape: faire un exercice de respiration pour vous connecter 

Fermez les yeux. Connectez-vous à votre respiration. Observez le mouvement de va et vient de votre cage thoracique et suivez la trajectoire de l’air qui entre et sort de vos poumons. Laissez vos pensées et vos émotions aller et venir et, chaque fois que vous remarquez que vous vous égarez, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Maintenant, prenez conscience non seulement de votre respiration, mais aussi de votre corps et de vos émotions. Puis, ouvrez les yeux et ramenez-vous à la pièce dans laquelle vous vous trouvez, tout en demeurant conscient de votre corps, de vos émotions et de votre respiration. Votre respiration sera votre ancre pour tenir le coup.

3^e étape: accueillir et observer vos émotions et vos pensées

Pour accueillir l’émotion, respirez à travers elle, créez un espace autour d’elle à chaque inspiration et permettez-lui d’exister. Ensuite, observez-la. Qu’est-ce que cette émotion vous communique? Qu’est-ce qui vous a fait réagir? Puis, prenez un peu de recul et remarquez toutes les pensées qui tourbillonnent dans votre esprit. Prenez conscience que ce ne sont que des pensées, qu’elles ne sont pas nécessairement utiles, ni empreintes de vérité. Elles sont simplement là. Attention à ne pas les ruminer. Revenez à votre respiration au besoin.

4^e étape: comprendre, reconnaître et choisir

Tentez d’identifier ce que la situation a pu réellement activer chez vous (enjeux personnels comme l’abandon, la tolérance à la détresse, etc.). Quels comportements répétitifs faites-vous généralement dans ces situations (crier, lancer des objets, boire de l’alcool, vous refermer, etc.)? Est-ce réellement le message que vous souhaitez communiquer? Non? Alors prenez le temps de réfléchir à des comportements qui sont en accord avec vos valeurs plutôt qu’utiliser des mécanismes qui vous en éloignent et pourraient même compliquer la situation.

Souvenez-vous que chaque crise peut être une occasion de croissance. Demandez-vous ce que vous pouvez apprendre de cette crise.

Voici un exemple pour illustrer cette stratégie de gestion de crise:

• Situation: votre partenaire vous apprend qu’il va passer la soirée avec ses amis. 
• Émotions: jalousie, colère, tristesse.
• Pensées: «je ne suis pas important à ses yeux».
• Enjeu: sentiment d’abandon.
• Réaction (mécanisme d’adaptation non aidant): crier et/ou bouder et/ou envoyer des messages texte toute la soirée, afin d’éviter de vous sentir la seule personne dont la soirée est gâchée.
• Message que vous souhaitez communiquer: vous souhaitez lui dire que vous aimeriez passer plus de temps en sa compagnie.
• Valeurs: la communication, le respect, passer du temps de qualité avec l’être aimé.
• Actions: décider de lui parler de vos besoins dans les prochains jours. Puis dans l’immédiat, faire quelque chose que vous aimez pour rendre votre soirée agréable au lieu de broyer du noir.
• Apprentissage suite à la crise: l’importance de nommer ses attentes; l’autre ne peut pas deviner vos besoins. Dorénavant, vous allez apprendre à nommer vos besoins au lieu de cultiver des attentes et vous faire des plans sans que l’autre soit au courant.

Développer sa résilience

La résilience est la capacité à faire face à une situation difficile et à surmonter les traumatismes. La résilience est cette capacité de répondre à ses besoins psychologiques malgré les obstacles. Pour développer sa résilience il importe de:

• Parvenir à prendre une distance devant les obstacles
• Faire de la place aux émotions négatives et ne pas les fuir
• Reconnaître ses zones de vulnérabilités (enjeux qui agissent comme déclencheurs)
• Utiliser des mécanismes d’adaptation aidants
• Orienter ses choix vers ses valeurs
• Favoriser une attitude combative plutôt que passive
• Développer sa capacité à trouver des solutions (la résolution de problèmes: agir concrètement)
• Avoir la capacité à se projeter dans l’avenir
• Avoir de la compassion pour soi

Conclusion

Bien qu’il n’existe pas de baguette magique pour apprendre à réguler ses émotions, vous pouvez développer votre capacité à le faire graduellement. Rappelez-vous que l’idée n’est pas de faire disparaître vos émotions, mais plutôt de faire équipe avec elles, en tentant de comprendre ce qu’elles cherchent à vous communiquer et en ne vous laissant pas submerger par celles-ci. Elles ne vous dominent pas, alors au lieu de leur obéir, tentez de prendre du recul, les accueillir et réfléchir! Trois actions à retenir: ralentir, observer et choisir.

Références

• Coulombe, M., Thibodeau, C. et Careau, L. (2013). Sous le coup de l’émotion : les enjeux relationnels des émotions. Guide de l’animation, Centre d’aide aux étudiants, Université Laval, 134 p.
• Harris, R. (2024). Le piège du bonheur : créez la vie que vous voulez. Éditions de l’Homme.
• Harris, R. (2011). Le grand saut : de l’inertie à l’action. Éditions de l’Homme.
• Linehan, M. (2014). DBT Skills Training Manual. Guilford Publications.
• Monestès, J-L., Villate, M. (2017). La thérapie d’acceptation et d’engagement en pratique. Elsevier.
• Philipot, P. (2011). Émotion et psychothérapie. Mardaga.
• Schoendorff, B., Grand, J., Bolduc, M-F. (2013). La thérapie d’acceptation et d’engagement : guide clinique. De Boeck.

Rédigé par: Chantal Thibodeau, psychologue et Martine Coulombe, psychologue