La dépression: mieux la connaître pour y faire face

Reconnaître les manifestations de la dépression

Une personne peut ressentir de la tristesse ou un mal-être lorsqu’elle vit une perte significative (ex.: rupture amoureuse, décès d’un proche), une situation d’adaptation (ex.: entrée à l’université), ou lorsqu’elle fait face à un choix important (ex.: projet de carrière). Toutefois, si la tristesse persiste et que le fonctionnement général est altéré, il est possible que l’humeur se détériore et glisse vers un état dépressif.

Voici les principales manifestations d’un épisode dépressif selon le DSM-V-TR (2022). Si vous reconnaissez plusieurs de ces symptômes, présents depuis au moins 2 semaines, il est important d’y porter attention. Toutefois, ne tirez pas de conclusion diagnostique sans avoir consulté une intervenante ou un intervenant en santé mentale qui possède l’expertise nécessaire (ex.: psychologue, médecin) pour faire une évaluation rigoureuse et plus approfondie.

Les causes de la dépression

Jusqu’à maintenant, la littérature explique la dépression comme étant la résultante de l’interaction d’un ensemble de facteurs biologiques (ex.: dysfonction de certains neurotransmetteurs, hérédité), psychologiques (ex.: ruminations de pensées négatives, vision pessimiste, etc.) et sociaux/environnementaux (ex.: isolement, conflits, problèmes financiers). 

Les conséquences de la dépression

La dépression peut entraîner diverses conséquences, notamment dans la vie quotidienne (ex.: absentéisme au travail, démotivation dans les études, etc.), ainsi que dans les relations interpersonnelles et amoureuses (ex.: refus des invitations, irritabilité qui peut entraîner des conflits, baisse de libido, etc.).

Le suicide est malheureusement une conséquence possible de la dépression. En effet, plusieurs études ont démontré que les personnes souffrant de dépression avaient un risque significativement plus élevé de poser un geste suicidaire (Cai et al. 2021). Toutefois, cela ne signifie pas qu’une personne qui vit un état dépressif va automatiquement penser au suicide ou faire une tentative puisque la dépression n’explique pas à elle seule un geste suicidaire.

Les stratégies pour surmonter un état dépressif

Consulter en psychologie s’avère une stratégie efficace pour apprendre à mieux comprendre les déclencheurs possibles de votre état dépressif, surmonter ces obstacles et apprendre des stratégies pour prévenir la rechute. Pour vous aider, vous pouvez aussi:

Agir sur les symptômes physiques

• Consultez une ou un médecin afin d’évaluer si la fatigue persistante est attribuable à un problème de santé physique (ex.: hypothyroïdie) ou pour envisager la prise d’une médication si votre fonctionnement général est significativement altéré.
• Diminuez votre charge de travail, car vous avez besoin de repos, mais attention aux siestes prolongées qui pourraient favoriser l’hypersomnie.
• Faites de l’exercice modéré au moins 5 fois par semaine (ex.: marche de 15-25 minutes).

Agir sur les comportements

• Fixez-vous de petits objectifs (ex.: passer plus de temps réveillé, manger de façon plus régulière, sortir prendre l’air, etc.).
• Notez chaque jour les activités que vous faites afin de prendre conscience de vos progrès et ainsi augmenter votre motivation à l’action.
• Reprenez progressivement vos activités et n’essayez pas de comparer votre efficacité actuelle à celle que vous aviez antérieurement. Vous n’avez pas le même niveau d’énergie. Référez-vous plutôt au plus bas de votre état et constatez l’amélioration hebdomadaire.
• Faites preuve de patience et de tolérance envers vous-même et donnez-vous du temps pour retrouver graduellement votre énergie.
• Ajoutez à votre horaire des activités pour vous ou qui peuvent vous procurer du plaisir. Reprenez des activités que vous aimiez faire avant ou découvrez-en de nouvelles (ex.: lire, cuisiner, faire du sport, jouer d’un instrument, peindre, jardiner, etc.). Il se peut que l’activité ne procure pas instantanément de plaisir, mais tentez de la refaire et donnez-vous du temps pour en découvrir les bienfaits.
• Pour vous aider à vous mettre en action, revenez à vos valeurs (ce qui compte pour vous). Une valeur est bien plus qu’un but, elle agit comme une boussole pour guider et donner un sens à vos actions (ex.: si la santé est une valeur importante pour vous, vous pourrez mieux conserver votre motivation à pratiquer une activité sportive).
• N’oubliez pas que la motivation vient après l’action! Alors, n’attendez pas d’avoir la motivation pour faire quelque chose, faites-le tout simplement et évaluez par la suite votre satisfaction de l’avoir fait. 

Attention aux ruminations

La rumination de pensées négatives à propos de vous, des autres ou du monde ne fait qu’amplifier votre état dépressif. De plus, les pensées négatives contribuent souvent à freiner l’action. Vous ne pouvez pas cesser de penser, mais vous pouvez choisir de ne pas écouter ce discours et de vous mettre en action. Alors au lieu d’entretenir des scénarios négatifs, prenez une distance face à vos pensées, revenez au moment présent, réfléchissez à vos valeurs et tentez de faire quelque chose qui peut vous faire plaisir ou qui compte pour vous. Rappelez-vous ceci: on estime qu’un individu aurait en moyenne 50 000 pensées par jour et environ 80% de ces pensées ne seraient pas utiles. Alors, pourquoi accorder de l’attention à ce discours?

Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience est efficace dans le traitement et la prévention de la rechute chez les personnes souffrant de dépression (Warren et al. 2016). Elle consiste à être attentif à ce qui se passe dans l’instant présent, sans passer par le filtre du jugement. Elle se vit au travers de la respiration et de vos 5 sens. Elle permet de voir et d’accepter les choses comme elles sont, de lâcher prise sur les préoccupations et d’agir efficacement.

Diminuer votre sentiment de culpabilité

Entretenir un sentiment de culpabilité nuit à l’amélioration de l’humeur. Alors, demandez-vous si votre sentiment constitue un regret raisonnable face à la situation ou s’il est exagéré? Que diriez-vous à quelqu’un qui se trouverait dans la même situation?

Également, l’élimination des obligations fictives («je devrais», «il faut») aide efficacement à diminuer le sentiment de culpabilité.

• Prenez conscience que ces obligations ne correspondent pas à la réalité, mais plutôt à une habitude de vous imposer des règles et des exigences.
• Demandez-vous: Qui exige cela? Où est-ce écrit? Tentez de remplacer par «j’aimerais» ou «je veux», plutôt que dire «il faut», «je dois».
• Identifiez vos limites et apprenez à dire non. 

Rechercher les exceptions

Essayez d’identifier les moments où vous vous sentez mieux, ou encore les périodes de votre vie où vous vous sentiez bien et tentez d’en dégager les caractéristiques. Vous pourrez ainsi recréer des contextes qui vous permettront de vous sentir mieux; par ex.: si vous vous sentiez bien lors d’une promenade dans le bois, vous pourriez sortir marcher même si vous n’avez pas de boisé à proximité ou encore découvrir des endroits à proximité, comme un parc, qui vous connecterait à la nature. 

Comment prévenir la dépression?

• Maintenez un équilibre de vie (alimentation saine, sommeil adéquat, loisirs, repos)
• Faites de l’exercice
• Pratiquez la pleine conscience
• Attention à l’isolement et aux ruminations négatives
• Exposez-vous suffisamment à la lumière du jour
• N’hésitez pas à demander de l’aide

Conclusion

La dépression s’explique par un ensemble de facteurs. L’isolement ne constitue pas une solution même s’il semble moins menaçant de prime abord. Il est important d’en parler et de consulter au besoin. Comme pour toute situation de crise, la dépression peut vous amener à développer vos ressources personnelles, ce qui favorisera le maintien d’un meilleur équilibre et préviendra la rechute.

Références

• American Psychiatric Association (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-V-TR, 5e ed révisée. American Psychiatric Association.
• André, C. (2023). Méditer jour après jour. Éditions Collection Proche.
• Burns, D. (2020). Feeling Great. PESI Publishing.
• Cai, H., Xie, X-M, Cui, X., Lin, J-X., Sim, K., Ungvari, G-S., Zhang, L. Xiang, Y-T. (2021). Prevalence of Suicidality in Major Depressive Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Comparative Studies. Frontiers in psychiatry, vol 12.
• Gotlib, I, H. et Hammen, C. (2015). Handbook of Depression. Guilford Press.
• Harris, R. (2024). Le piège du bonheur : créez la vie que vous voulez. Éditions de l’Homme.
• Hawton, K; Comabella, C.C.; Haw, C.; Saunders, K. (2013). Risk factors for suicide in individuals with depression: a systematic review. Journal of affective disorders, vol 147, p. 17-28.
• Kuyken, W., Warren, F.C., Taylor, R. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: an individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA psychiatric, vol 73 p. 565-574.
• Monastès, J-L, Villatte, M, (2017). La thérapie d’acceptation et d’engagement en pratique ACT. Édition Elsevier Masson.

Rédigé par: Chantal Thibodeau, psychologue