La relaxation

Il existe plusieurs techniques de relaxation pour apaiser les symptômes physiques du stress. Cet apaisement peut être utile dans différentes situations, telles qu’un examen, une entrevue pour un emploi, un exposé oral, etc.

La relaxation est en quelque sorte une leçon apprise par l’organisme et, pour être bénéfique, elle doit être pratiquée quelques fois par semaine. Vous pouvez débuter cet apprentissage dans des endroits plus calmes, puis, graduellement, utiliser la relaxation en situation de stress. Avec le temps, vous arriverez à mieux reconnaître vos tensions et il vous sera plus facile de les relâcher (ex.: lors de vos pauses).

Voici 2 techniques de relaxation. Il en existe d’autres; ce qui importe c’est que la technique soit efficace et agréable pour vous.

La respiration diaphragmatique

Cet exercice permet de remplir d’air la totalité des poumons, en utilisant le bas du ventre plutôt que le thorax (respiration thoracique). Le stress affecte votre manière de respirer (ce qui peut donner une impression de souffle court, de serrements à la poitrine). La respiration diaphragmatique permet de diminuer le rythme de la respiration et d’augmenter son amplitude, de diminuer la tension musculaire, ainsi que de mieux vous oxygéner, ce qui a un effet apaisant.

Voici comment pratiquer la respiration diaphragmatique:

1. Installez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration sans la modifier. Placez une de vos mains sur votre thorax, l’autre sur votre abdomen (diaphragme) et respirez normalement. Vous constaterez que c’est votre thorax qui bouge et non votre abdomen. Ce devrait être l’inverse.
2. Essayez maintenant de respirer sans que votre thorax bouge. Respirez par le nez pour faciliter une expiration lente.
3. Comptez vos respirations: comptez «1,2,3…» lorsque vous inspirez et dites «relaxe» en expirant. Poursuivez jusqu’à 10.

La relaxation musculaire progressive (adaptation de la méthode Jacobson)

Avant de débuter, faites une transition entre votre activité précédente et votre exercice de relaxation. Laissez-vous un moment pour prendre conscience de vos tensions musculaires. Installez-vous dans un endroit propice, à l’abri des distractions, pour que vous ne risquiez pas de vous faire interrompre. Prenez une position confortable et fermez les yeux. Adoptez une attitude passive et détachée, libre de préoccupations concernant votre performance de relaxation (n’essayez pas de relaxer à tout prix!).

La technique consiste à tendre et à relâcher 16 groupes de muscles. Il suffit de tendre assez fermement (sans se faire mal) un groupe de muscles pendant environ 10 secondes et de le relâcher subitement. Après avoir relâché le groupe de muscles, prenez 15 à 20 secondes afin de distinguer la sensation du muscle détendu en comparaison avec la sensation de tension précédente.

Une fois la bonne position trouvée, suivez ces étapes:

1. Prenez 3 inspirations abdominales profondes. Expirez lentement. Tentez de vous imaginer que les tensions de votre corps commencent à diminuer doucement. Respirez par le nez et expirez plus longtemps que vous n’inspirez. Vous constaterez qu’une légère tension se trouve associée à l’inspiration et que la détente vous vient de l’expiration. Concentrez-vous et faites en sorte que vos respirations soient aussi agréables que possible.
2. Serrez vos poings pendant 7 à 10 secondes. Par la suite, relâchez-les pendant 15 à 20 secondes. Utilisez les mêmes délais pour les autres muscles. Après chaque exercice, prenez bien conscience du relâchement de vos muscles.
3. Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps. Relâchez.
4. Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant votre coude. Relâchez.
5. Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible. Relâchez.
6. Tendez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez.
7. Tendez vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez.
8. Tendez les muscles de votre cou en penchant votre tête vers l’arrière, comme si vous vouliez vous toucher le dos avec la tête. (Faites ce mouvement doucement et avec précaution afin de ne pas vous blesser.)
9. Tendez vos épaules en les remontant, comme si vous vouliez qu’elles touchent vos oreilles. Relâchez.
10. Tendez les muscles aux abords de vos omoplates en poussant vos omoplates vers l’arrière, comme si vous vouliez qu’elles se touchent. Relâchez.
11. Tendez les muscles de votre poitrine en prenant une inspiration profonde et en la retenant 10 secondes, puis expirez lentement. Imaginez que votre excès de tension est expulsé avec votre expiration.
12. Tendez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l’intérieur. Relâchez.
13. Tendez le bas de votre dos en décrivant doucement un arc vers l’arrière. Relâchez. Évitez cet exercice en cas de douleurs lombaires.
14. Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l’une contre l’autre. Relâchez.
15. Serrez les muscles de vos cuisses. Relâchez.
16. Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils (vers le haut). Relâchez.
17. Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils (vers le bas). Relâchez.

Imaginez la relaxation s’étendre lentement à tout votre corps et prenez quelques inspirations profondes. Si vous vous laissez distraire, si votre esprit vagabonde, ne vous en faites pas. Ramenez uniquement votre concentration sur votre respiration. Ne vous obligez pas à relaxer: laissez-vous aller. Quand le moment sera venu de mettre fin à l’exercice, ouvrez les yeux et dégourdissez-vous. Prenez encore une ou deux grandes respirations et revenez graduellement à un état d’esprit alerte.

L’ensemble de cet exercice prend environ 20 à 30 minutes à réaliser. Avec la pratique, cette période diminuera à environ 15 minutes.

Bonne relaxation!

Références

• Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago. University of Chicago Press.

Exercices guidés téléchargeables:

• Les balados PasseportSanté.net Roubaix, France [En ligne] (page consultée le 6 août 2020).
• Outils de pleine conscience

Rédigé par: Dominique Dubé, psychologue.